СКОЛЬКО ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ В ПРОДУКТАХ
Содержание в продуктах основных питательных веществ можно определить по таблице. Зная, сколько в продуктах содержится белков, жиров, углеводов и какова энергетическая ценность продуктов, а также зная потребности организма в основных питательных веществах и энергии, совсем несложно рассчитать свой рацион - причем рассчитать достаточно точно. Важно и процентное соотношение основных питательных веществ в рационе, оно должно быть примерно следующим: белков - 18 %; жиров - 20 %; углеводов - 62 %.
Чтобы добиться такого соотношения, необходимо разнообразить рацион (соблюдение принципа разнообразия). Нужно есть больше продуктов из первой и второй групп, поскольку именно благодаря этим продуктам грудное молоко насыщается белком, очень нужным для быстро растущего детского организма.
Основные источники белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность продуктов (в 100 г продукта)
Продукты | Белки,г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории |
Молоко | 3,0 | 3,5 | 4,5 | 62 |
Кефир | 3,0 | 2-3,5 | 4,5 | 62 |
Простокваша | 3,0 | 3,5 | 4,5 | 62 |
Творог жирный | 11 | 19 | 3 | 230 |
Творог нежирный | 14 | 0,5 | 3,5 | 75 |
Сметана | 2,1 | 28 | 3 | 285 |
Сыр | 21 | 30 | 2,2 | 380 |
Мороженое сливочное | 3,4 | 9,4 | 18,5 | 180 |
Говядина | 15 | 10 | - | 154 |
Телятина | 17 | 0,5 | - | 74 |
Баранина | 14 | 16 | - | 206 |
Свинина постная | 14 | 20 | - | 245 |
Свинина жирная | 13 | 36 | - | 390 |
Курица | 17 | 12 | - | 185 |
Ветчина | 14,4 | 33 | - | 365 |
Колбаса вареная | 10 | 11 | 1 | 150 |
Колбаса копченая | 13,5 | 35 | - | 370 |
Сосиски | 10,5 | 18 | 0,5 | 205 |
Сельдь (весеннего улова) | 16 | 6 | - | 120 |
Сельдь (осеннего улова) | 16 | 18 | - | 230 |
Судак | 16 | 1 | - | 72 |
Севрюга | 14,5 | 11 | - | 165 |
Треска | 15 | 0,5 | - | 65 |
Семга | 19 | 12 | - | 190 |
Яйцо куриное | 10,6 | 11 | 0,5 | 150 |
Хлеб ржаной | 5,1 | 1 | 42,5 | 205 |
Хлеб пшеничный | 7,1 | 1 | 46,5 | 230 |
Булка сдобная | 7,9 | 1,9 | 53 | 270 |
Сахар | 0 | 0 | 95,5 | 390 |
Мед | 0,3 | 0 | 78 | 320 |
Конфеты шоколадные | 3,6 | 35,6 | 53,1 | 563 |
Конфеты леденцы | 0 | 0 | 92 | 376 |
Халва | 14,1 | 28,6 | 45,1 | 510 |
Печенье | 12 | 14,6 | 58,4 | 425 |
Пирожное заварное | 4,6 | 23,9 | 46,3 | 431 |
Макароны | 9,3 | 0,8 | 70,9 | 336 |
Крупа пшеничная | 10,1 | 2,3 | 66,5 | 335 |
Крупа манная | 9,5 | 0,7 | 70,1 | 333 |
Крупа гречневая | 10,6 | 2,3 | 64,4 | 329 |
Крупа рисовая | 6,4 | 0,9 | 72,5 | 332 |
Фасоль | 19,6 | 2 | 51,4 | 310 |
Горох | 19,6 | 2,2 | 50,8 | 310 |
Кукуруза | 8,4 | 4,3 | 64,9 340 |
Картофель | 1,7 | - | 20 89 |
Сало свиное | 1,7 | 85,5 | - 802 |
Жир животный (топленый) | - | 93,8 | - 870 |
Масло сливочное | 0,4 | 78,5 | 0,5 734 |
Масло топленое | - | 93,5 | - 870 |
Маргарин | 0,4 | 77 | 0,4 720 |
Масло растительное |
| 93,8 | - 72 |
Капуста белокочанная (свежая) | 1,5 |
| 5,2 27 |
Капуста белокочанная (квашеная) | 1 |
| 4,5 23 |
Морковь | 1,3 | - | 7,6 36 |
Свекла | 1Д | - | 10,3 47 |
Огурцы (свежие) | 0,7 | - | 2,9 15 |
Огурцы (соленые) | 0,7 | - | 1,3 8 |
Помидоры | 0,5 | - | 4 18 |
Салат листовой | 1,3 | - | 2,1 14 |
Шпинат | 2,4 | - | 2 19 |
Лук репчатый | 2,5 | - | 9,2 43 |
Лук зеленый | 1,1 | - | 4,1 21 |
Арбуз | 0,4 | - | 8,8 38 |
Виноград | 0,3 | - | 16,7 70 |
Груши | 0,3 | - | 10,5 44 |
Яблоки |
|
|
|
антоновские | 0,3 | - | 11,5 48 |
Смородина черная | 0,7 | - | 9,8 43 |
Смородина красная | 0,5 | - | 10,5 44 |
Апельсины | 0,8 | - | 9,2 41 |
Лимоны | 0,8 | - | 9,2 41 |
Вишня | 0.7 | - | 12 52 |
Слива | 0,7 | - | 10,6 47 |
Грибы белые | 4,6 | 0,5 | 3 32 |
Опята | 1,7 | 0,5 | 3,8 23 |
Грецкие орехи | 15 | 55,4 | 8,3 612 |
